POLA JABAR - Berjalan kaki sering dianggap sebagai bentuk olahraga yang paling sederhana, namun efektivitasnya dalam menjaga kesehatan terutama kesehatan jantung sangat tergantung pada intensitasnya. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, sangat penting untuk memahami dan mengukur kecepatan jalan Anda, atau yang dikenal dengan istilah pace.
Dalam konteks kebugaran, pace diukur sebagai waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, paling umum dihitung dalam satuan menit per kilometer (min/km) atau menit per mil (min/mi).
Pengukuran pace ini jauh lebih informatif daripada sekadar menghitung jumlah langkah, karena ia mengaitkan usaha yang Anda keluarkan dengan durasi waktu. Mengetahui pace membantu Anda menetapkan target yang terukur dan memastikan Anda berjalan pada intensitas yang cukup tinggi untuk meningkatkan detak jantung (moderate intensity), yang merupakan kunci untuk memperoleh manfaat kardiovaskular maksimal, seperti yang ditekankan oleh para ahli kesehatan.
Mengukur pace kini menjadi jauh lebih mudah berkat kemajuan teknologi. Anda tidak perlu lagi mengandalkan stopwatch dan peta. Mayoritas orang dapat mengukur pace mereka secara akurat dengan menggunakan aplikasi pelacakan kebugaran di ponsel pintar (seperti Google Fit atau strava), atau melalui jam tangan pintar (smartwatch) yang dilengkapi GPS.
Perangkat ini akan secara otomatis mencatat jarak yang Anda tempuh, menghitung waktu total, dan menyajikan hasil pace Anda secara real-time. Misalnya, jika Anda berjalan sejauh 2 kilometer dalam waktu 20 menit, pace Anda adalah 10 menit/km. Mengapa pace ini penting? Karena ia berfungsi sebagai indikator objektif intensitas latihan Anda. Jalan kaki yang terlalu santai (misalnya, 15 menit/km atau lebih lambat) mungkin tidak cukup menantang jantung Anda.
Sebaliknya, pace yang lebih cepat (misalnya, 8 hingga 10 menit/km) biasanya menempatkan Anda dalam zona latihan intensitas sedang, di mana manfaat kesehatan seperti penurunan tekanan darah, peningkatan kolesterol baik (HDL), dan pengelolaan berat badan menjadi lebih optimal.
Lalu, apa arti pace yang ideal untuk kesehatan? Secara umum, untuk mendapatkan manfaat kesehatan kardiovaskular yang signifikan, para ahli merekomendasikan jalan cepat atau brisk walking, yang berarti Anda harus berada pada intensitas sedang. Intensitas sedang ini didefinisikan sebagai aktivitas yang membuat Anda bernapas lebih cepat dan sedikit berkeringat, namun masih mampu berbicara dalam kalimat penuh (meskipun Anda mungkin tidak bisa bernyanyi).
Dalam angka pace, intensitas sedang ini umumnya diterjemahkan menjadi 9 hingga 12 menit per kilometer. Jika pace Anda lebih lambat dari 12 menit/km, Anda mungkin perlu meningkatkan kecepatan langkah.
Setelah Anda mengetahui pace dasar Anda, Anda dapat mulai menggunakannya sebagai alat pelatihan. Misalnya, Anda bisa menetapkan tujuan untuk mengurangi pace Anda dari 11 menit/km menjadi 10 menit/km dalam satu bulan, yang secara langsung berarti Anda meningkatkan kebugaran Anda.
