POLA JABAR - Perdebatan mengenai jenis latihan kardiovaskular mana yang paling unggul seringkali mengerucut pada dua kutub ekstrem: Kardio Intensitas Tinggi (High-Intensity Interval Training atau HIIT) dan Kardio Intensitas Rendah yang Stabil (Low-Intensity Steady State atau LISS).
Perbedaan mendasar di antara keduanya bukan hanya terletak pada kecepatan atau usaha yang dikeluarkan, tetapi juga pada bagaimana tubuh menggunakan sistem energi dan seberapa besar dampaknya pada metabolisme setelah latihan selesai.
Secara definitif, intensitas latihan diukur berdasarkan persentase dari Detak Jantung Maksimal (DJM) seseorang, yang secara umum dihitung dengan mengurangkan usia dari 220. Latihan LISS biasanya menargetkan zona detak jantung sebesar 50% hingga 65% dari DJM, di mana tubuh menggunakan oksigen secara efisien dan mampu mempertahankan aktivitas dalam durasi yang panjang.
Sebaliknya, HIIT mendorong tubuh ke zona anaerobik dengan detak jantung mencapai 80% hingga 95% dari DJM selama interval kerja, diselingi periode pemulihan aktif yang singkat.
Kardio Intensitas Rendah yang Stabil (LISS) dicirikan oleh aktivitas yang dapat dipertahankan dalam durasi yang lama, idealnya 30 hingga 60 menit atau lebih, seperti jalan cepat, jogging santai, atau bersepeda dengan kecepatan moderat. Keunggulan utama LISS adalah kemampuannya untuk mengoptimalkan pembakaran lemak selama aktivitas berlangsung.
Karena intensitasnya yang relatif rendah, tubuh dapat memasok oksigen yang cukup ke otot (aerobik), yang membuat lemak menjadi sumber energi utama yang mudah dimobilisasi. Selain itu, LISS menawarkan risiko cedera yang jauh lebih rendah dan lebih mudah diakses oleh semua kalangan, termasuk pemula atau mereka yang sedang dalam proses pemulihan.
Latihan ini juga sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular secara bertahap dan berfungsi sebagai alat manajemen stres yang efektif, memberikan waktu yang tenang dan meditasi aktif, sesuai dengan berbagai laporan mengenai kesehatan dan kebugaran yang dikaji oleh Medical News Today (2025).
Sebaliknya, Kardio Intensitas Tinggi (HIIT) melibatkan serangkaian upaya maksimal yang intensif, diikuti oleh periode istirahat singkat, dan dilakukan berulang kali. Meskipun total durasi latihannya jauh lebih pendek (seringkali hanya 15 hingga 25 menit), efisiensinya dalam meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik terbukti superior.
Selama HIIT, tubuh terutama mengandalkan karbohidrat (glikogen) untuk energi karena permintaan oksigen yang tinggi. Keajaiban HIIT terletak pada fenomena yang dikenal sebagai Konsumsi Oksigen Berlebihan Pasca-Latihan (EPOC), atau sering disebut efek afterburn.
