POLA JABAR - Seringkali, para penggemar kebugaran termotivasi untuk melakukan latihan kardio secara intens dan sering, baik untuk membakar lemak lebih cepat maupun meningkatkan daya tahan. Namun, ada kekhawatiran yang valid di komunitas bodybuilding mengenai dampak negatif kardio yang berlebihan terhadap massa otot yang telah dibangun dengan susah payah.
Kekhawatiran ini berakar pada konsep yang disebut interferensi pelatihan (interference effect), yaitu ketika sinyal molekuler yang dihasilkan oleh latihan ketahanan (angkat beban) dan latihan daya tahan (kardio) saling bertentangan.
Latihan beban memicu jalur hypertrophy (pembesaran otot) yang didominasi oleh protein seperti mTOR, sementara latihan kardio yang berkepanjangan dan intensitas tinggi (terutama jika dilakukan dalam kondisi energi rendah) mengaktifkan jalur AMPK. Aktivasi AMPK dapat menghambat jalur mTOR, yang pada akhirnya mempersulit sintesis protein otot proses kunci dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.
Oleh karena itu, melakukan kardio maraton setiap hari tanpa jeda yang memadai berpotensi menghalangi kemampuan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru.
Dampak negatif kardio yang terlalu sering juga diperparah oleh isu defisit kalori dan overtraining. Untuk mempertahankan atau membangun otot, tubuh membutuhkan energi dan bahan baku yang cukup. Jika seseorang melakukan kardio yang sangat sering (misalnya, 60-90 menit per hari) dan tidak mengimbangi dengan asupan kalori dan protein yang memadai, tubuh akan memasuki keadaan katabolik.
Dalam kondisi katabolik, tubuh dipaksa memecah sumber daya yang ada, termasuk protein otot, untuk dijadikan bahan bakar. Ini adalah mekanisme survival tubuh, dan hasil akhirnya adalah penyusutan massa otot (muscle loss).
Selain itu, kardio yang berlebihan dapat memicu peningkatan kadar hormon stres, yaitu kortisol. Kortisol yang tinggi secara kronis dikenal sebagai hormon katabolik yang secara langsung mempromosikan pemecahan protein otot dan menghambat pemulihan.
Jadi, kunci untuk menjaga otot adalah memastikan keseimbangan antara energi yang dikeluarkan dan energi yang diasup, serta memberikan waktu istirahat yang cukup.
Lalu, bagaimana cara menemukan titik keseimbangan yang tepat agar manfaat kardio didapat tanpa mengorbankan otot? Jawabannya terletak pada jenis, intensitas, dan waktu kardio yang dilakukan. Untuk meminimalkan interference effect, para ahli menyarankan untuk fokus pada Kardio Intensitas Tinggi Interval (High-Intensity Interval Training atau HIIT) yang durasinya lebih pendek (sekitar 15-25 menit) atau Kardio Intensitas Rendah yang durasinya sedang (Low-Intensity Steady State atau LISS) sebanyak 2-3 kali seminggu, bukan setiap hari.
