POLA JABAR - Memasuki usia senja, tubuh manusia mengalami perubahan biologis yang signifikan. Metabolisme melambat, indra perasa mulai berkurang, dan kemampuan tubuh menyerap nutrisi tidak lagi seefisien saat muda. Oleh karena itu, mengatur pola makan bukan lagi sekadar soal menjaga berat badan, melainkan upaya investasi agar tetap mandiri dan terhindar dari penyakit kronis.
Berdasarkan rekomendasi dari National Institute on Aging (NIH), berikut adalah panduan nutrisi esensial yang harus diperhatikan oleh para lansia maupun anggota keluarga yang merawatnya.
Fokus pada Makanan Padat Nutrisi
Lansia cenderung membutuhkan kalori yang lebih sedikit dibandingkan usia produktif. Namun, kebutuhan akan vitamin dan mineral justru tetap tinggi atau bahkan meningkat. Kuncinya adalah memilih makanan "padat nutrisi" (nutrient-dense foods).
Pastikan setiap piring makan terdiri dari berbagai warna. Sayuran hijau gelap, buah-buahan beri, biji-bijian utuh seperti gandum, serta protein tanpa lemak adalah pondasi utama. Hindari kalori kosong yang berasal dari minuman manis, camilan tinggi gula, dan makanan cepat saji yang hanya memberikan energi sesaat tanpa manfaat gizi.
Protein untuk Mencegah Sarcopenia
Salah satu masalah utama pada lansia adalah hilangnya massa otot secara bertahap atau sarcopenia. Untuk mengantisipasi hal ini, asupan protein berkualitas tinggi sangatlah krusial.
Pilihlah sumber protein yang mudah dicerna dan rendah lemak jenuh. Ikan, dada ayam, telur, kacang-kacangan, serta tempe dan tahu adalah pilihan yang sangat disarankan. NIH menekankan pentingnya membagi asupan protein secara merata di setiap waktu makan (pagi, siang, dan malam) untuk membantu sintesis otot yang lebih maksimal.
Tulang Kuat dengan Kalsium dan Vitamin D
