POLA JABAR - Ubi jalar (sweet potato) dikenal sebagai salah satu superfood berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, terutama Beta-Karoten (yang diubah tubuh menjadi Vitamin A) dan Vitamin C. Namun, manfaat kesehatan penuh dari ubi ini sangat bergantung pada cara kita mengolahnya.
Menurut para ahli kesehatan, merebus ubi dengan sedikit air adalah salah satu metode yang paling direkomendasikan untuk mempertahankan sebagian besar nutrisi pentingnya. Proses perebusan, terutama jika kulitnya dibiarkan utuh, membantu mencegah hilangnya Beta-Karoten.
Beta-Karoten adalah nutrisi larut lemak yang cukup stabil, namun Vitamin C, yang larut air, sangat rentan hilang ke dalam air rebusan. Dengan merebus, Anda membatasi suhu panas yang ekstrem dibandingkan metode lain, sehingga menjaga integritas dinding sel ubi. Ini berarti lebih banyak Vitamin C yang tersimpan, dan Beta-Karoten tetap utuh serta mudah diserap tubuh setelah dimasak. Teknik ini menghasilkan ubi yang lembut namun padat nutrisi, menjadikannya pilihan ideal untuk diet sehat sehari-hari.
Sementara merebus adalah pilihan yang baik, memanggang (roasting) juga dianggap sebagai metode memasak yang sangat efektif dan ramah nutrisi. Memanggang ubi dalam suhu sedang-tinggi, terutama dengan kulitnya, sebenarnya dapat meningkatkan bioavailabilitas (kemampuan tubuh menyerap) Beta-Karoten secara signifikan.
Ketika ubi dipanggang, panas kering memecah dinding sel ubi, membuat Beta-Karoten lebih mudah diakses oleh tubuh kita. namun perlu dicatat, metode memanggang ini sedikit berbeda dengan menggoreng, di mana penambahan minyak berlebihan dapat meningkatkan kalori yang tidak perlu.
Memanggang ubi utuh tanpa dikupas juga mengurangi hilangnya nutrisi larut air, karena tidak ada kontak langsung dengan air. Panas kering dari oven juga mendorong rasa manis alami ubi keluar (karamelisasi), sehingga mengurangi kebutuhan penambahan gula atau pemanis buatan, yang menjadikannya pilihan rasa yang lezat tanpa mengorbankan nilai gizinya.
Metode yang perlu dihindari jika Anda ingin memaksimalkan nutrisi adalah menggoreng (deep frying) dan perebusan dalam jumlah air yang sangat banyak setelah ubi dipotong-potong kecil. Menggoreng seperti membuat french fries atau keripik ubi menghancurkan sebagian besar Vitamin C karena suhu minyak yang sangat tinggi.
Selain itu, proses ini menambah lemak dan kalori yang tidak dibutuhkan. Sementara itu, memotong ubi kecil-kecil lalu merebusnya dalam air yang banyak (tanpa kulit) akan menyebabkan sebagian besar Vitamin C (nutrisi larut air) larut dan terbuang bersama air rebusan.
Oleh karena itu, kunci utama untuk memasak ubi secara sehat adalah memilih metode dengan panas yang terkontrol (merebus atau memanggang), mempertahankan kulitnya, dan meminimalkan kontak dengan air berlebihan atau minyak panas. Fokuskan pada cara yang mempertahankan bentuk utuh ubi sebisa mungkin saat dimasak.
