POLA JABAR - Ubi jalar adalah superfood sejati, terkenal karena kandungan Vitamin A-nya yang sangat tinggi, terutama dalam bentuk Beta-karoten, yang penting untuk kesehatan mata dan fungsi kekebalan tubuh. Namun, proses memasak, termasuk memanggang, dapat mempengaruhi kadar nutrisi ini. Untungnya, ada teknik khusus yang bisa kita terapkan saat memanggang ubi agar kandungan vitamin, terutama Vitamin A dan C yang sensitif terhadap panas, tetap terjaga maksimal.
Kunci utamanya terletak pada meminimalkan waktu paparan panas yang berlebihan dan mempertahankan kelembapan di dalam ubi. Jika ubi dipanggang terlalu lama pada suhu yang sangat tinggi hingga permukaannya gosong atau terlalu kering, Vitamin A cenderung terdegradasi.
Oleh karena itu, persiapan awal seperti mencuci bersih ubi (dan membiarkannya berkulit) serta memilih suhu pemanggangan yang tepat menjadi langkah fundamental untuk memastikan setiap gigitan ubi panggang Anda tetap padat nutrisi.
Teknik memanggang yang paling disarankan untuk menjaga kandungan vitamin adalah memanggang dengan kulitnya dan menggunakan suhu sedang cenderung rendah dalam waktu yang cukup.
Kulit ubi bertindak sebagai perisai alami yang efektif, mengunci kelembapan dan melindungi vitamin-vitamin di dalamnya dari degradasi termal langsung. Ketika ubi dipanggang tanpa dikupas, uap air yang terbentuk di antara daging ubi dan kulit membantu memasak ubi secara merata dari dalam, yang dikenal sebagai steam-roasting alami.
Suhu yang ideal biasanya berkisar antara 400 derajat F hingga 425 derajat F (200 derajat C hingga 220 derajat C), tetapi pastikan ubi tidak dipotong terlalu kecil. Jika Anda memotong ubi, potonglah dalam ukuran besar (misalnya, menjadi dua bagian) dan olesi sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun sebelum dipanggang. Lapisan minyak ini membantu mengunci kelembaban tambahan dan meningkatkan penyerapan Vitamin A, karena Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak.
Selain teknik suhu dan kulit, hindari merebus ubi sebelum memanggang jika tujuan Anda adalah mempertahankan vitamin yang larut dalam air (seperti Vitamin C dan beberapa Vitamin B).
Mendidihkannya akan menyebabkan sebagian besar nutrisi ini larut ke dalam air rebusan, yang kemudian dibuang. Memanggang langsung adalah cara yang jauh lebih baik. Jika Anda ingin mempercepat waktu masak, menusuk permukaan ubi beberapa kali sebelum dimasukkan ke dalam oven dapat membantu uap keluar secara terkontrol dan memasak bagian dalam lebih cepat tanpa perlu mengupasnya.
Setelah ubi matang ditandai dengan tekstur yang sangat lembut saat ditusuk garpu segera keluarkan dari oven. Jangan biarkan ubi mendingin di dalam oven yang masih panas, karena proses memasak akan terus berlanjut (disebut carryover cooking) dan bisa memicu degradasi vitamin lebih lanjut. Dengan menguasai teknik sederhana ini, Anda bisa menikmati ubi panggang yang tidak hanya lezat tetapi juga memaksimalkan manfaat kesehatannya.
