POLA JABAR – Perjalanan mudik yang panjang, begadang saat berkumpul dengan keluarga, hingga perubahan zona waktu bagi yang bepergian jauh sering kali merusak siklus tidur kita. Kondisi ini secara medis dikenal sebagai gangguan ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh yang tidak selaras dengan lingkungan.
Akibatnya, Anda mungkin merasa sangat mengantuk di siang hari namun sulit memejamkan mata di malam hari. Untuk memperbaiki kondisi ini sebelum kembali bekerja, berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:
1. Paparkan Diri pada Cahaya Matahari Pagi
Cahaya matahari adalah pengatur alami jam biologis tubuh. Saat Anda bangun, segera buka gorden atau berjalanlah di luar rumah selama 15 menit. Paparan cahaya akan menekan produksi hormon melatonin (hormon kantuk) dan meningkatkan serotonin, sehingga otak Anda tahu bahwa waktu aktif telah dimulai.
2. Hindari Coffee Nap dan Kafein Berlebih
Banyak orang mencoba melawan rasa kantuk dengan minum kopi terus-menerus. Padahal, kafein yang dikonsumsi setelah jam 2 siang dapat bertahan di dalam darah hingga malam hari, yang justru membuat Anda sulit tidur nyenyak. Jika sangat mengantuk, lakukan power nap (tidur singkat) maksimal 20 menit saja sebelum jam 3 sore.
3. Terapkan Sleep Hygiene (Kebersihan Tidur)
Ciptakan suasana kamar yang ideal untuk memicu kantuk. Matikan lampu atau gunakan lampu tidur yang redup. Pastikan suhu ruangan sejuk dan jauhkan perangkat elektronik seperti smartphone minimal 30 menit sebelum tidur. Cahaya biru (blue light) dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin di otak.
